肌肉型小腿含泪瘦腿经验总结,我不允许有肌

是朕执意要各位都瘦腿，是朕执意要分享压箱底的经验，你为何不恨朕！

我一直以为自己是典型肌肉腿，尝试过跑步瘦腿、跳绳瘦腿……但一运动肌肉腿就肉眼可见的变粗

后来才发现那是肌肉充血

而我的腿型是典型的脂包肌型腿！

还有很多小腿摸起来有些硬的姐妹，有可能你们根本不是肌肉腿

先确定好腿型，才能找到合适的瘦腿方法

不要再瞎折腾，打击自信心了

本回答内容概要↓

一、分辨小腿粗类型二、瘦腿方法①走路②运动③拉伸④按摩

*注：本次瘦小腿干货非常全面，不管是不是肌肉腿，都可以从中收货知识点，拿好小本本看下去吧！

一、分辨小腿粗类型

1、分辨原理

首先，小腿是支撑身体的支柱之一，你能摸到肌肉是正常的！

小腿的构造如下图所示

小腿由内而外依次是肌肉、脂肪、结缔组织

为什么有的人小腿硬？有的人却很软呢？

结缔组织的厚度、脂肪的厚度都会影响外部摸上去的手感

并不是硬就代表是肌肉腿

2、分辨方法

①脂包肌型小腿粗/肌肉型小腿粗：

首先，先坐下来，将腿平放

（站着时小腿用力，摸不出效果，谁摸都是硬！）

然后，用手稍稍用力捏脚脖子上的肉

捏出来的肉就是你的脂肪+结缔组织，如果捏起来比较多，说明你的脂肪和结缔组织较厚

这类小腿叫做脂包肌，需要先减脂，减脂的同时可以通过按摩、拉伸柔化肌肉，双管齐下！

如果在放松状态下，你的小腿依然很硬，捏不起来，那才是肌肉腿

不过，要达到这种状态，大多数肉眼可以直接看出来：

②水肿型小腿粗：

还是将小腿放松，用手指稍稍用力按压腿脖子

如果它的回弹性较慢，那就是水肿了

也是通过下面的按摩、拉伸来消水肿

各自认领自己的腿型后，我们直接进入正题→

二、瘦腿方法

1、走路

不正确的走姿不仅让小腿粗壮，也影响线条、仪态

人是视觉动物

我们追求的不是精确的腿围，而是视觉上的匀称、流畅

常见的错误姿势有：

内八、外八、弯腰驼背、上半身前倾、掉跨（跨部左右晃动）、踮脚走

如果你占了其中一个，一定快点校正起来！

胸部、肩部：挺胸，脖子往后靠。将肩部往后打开，两肩下沉。有的人走着走着就容易耸肩，这是小臂没有用力，反而向肩部借力，要日常检查放松肩部，可以有效改善耸肩驼背！

腹部：腹部有意识地收紧，可以稳住核心

臀部：臀部收紧（这个很多人不明白，可以参考老友记的瑞秋，她就是臀部收紧走路的，连蹲下来也是收紧臀部）

找不到感觉，可以日常安排几组深蹲训练臀部

脚掌：脚跟先着地！

我已经把正确走姿充分简化了，不要再跟我说“看完不会走路了”，日常注意起来，坚持21天养成习惯哦！

2、运动

脂肪型小腿和脂包肌型小腿，都需要一定的运动，先减脂！

①拉伸

以下动作左右腿各八拍，交换再来一次即可

②前后跳

收腹，原地小跑起步，脚尖落地，按以下位置①②③④地跳

时间：做2组，每组30秒

③蹲马步踮脚

扎下马步，收腹，稳住核心，上身不要动，原地踮脚

时间：做2组，每组30秒

刚开始只做一轮，等接受强度了之后按①②③再来一轮

一般平时不爱运动的姐妹不会有肌肉腿，运动后小腿变粗可能是肌肉充血了，可降低强度或暂停运动，并充分拉伸放松腿部

?运动结束后一定要拉伸到位?

3、拉伸

拉伸可以让线条更流畅，也可以减少肌肉酸痛

就算不运动，平时也要走路，回家也要拉伸哦

①拉伸动作

下面这3组动作可以很全面的放松到大腿和小腿的内测、外侧

每个动作坚持15s

拉伸大腿外测拉伸大腿内侧、小腿外侧

拉伸小腿内侧

②泡沫轴拉伸

买一个泡沫轴在瑜伽垫上滚滚腿也是不错的选择

但是要忍耐一定的痛感

注意不要长时间滚压一处，容易造成淤青

③筋膜抢拉伸

手动的拉伸一般无法放松到深层肌肉

如果是脂包肌或肌肉较硬的姐妹，可以尝试深层肌肉按摩工具——筋膜抢

可以一步到位的放松肌肉，且十分舒适

以前的我总是忘记拉伸，或者草草了事

浪费了时间不说，小腿还因为拉伸不充足持续膨胀

现在的我，每次用筋膜抢放松肌肉都是一场快乐的马杀鸡

每日苦逼环节变成了前所未有的荡漾享受时光

4、按摩

这里需要提到一种结缔组织，我们肌肉的“紧身衣”——筋膜

这层紧身衣富有弹性，太厚，或太紧，小腿就比较硬

我们按摩，就是为了让“紧身衣”不要太紧张，从而打散肌肉，让小腿肌更柔软

常见的疏通筋膜的按摩方法如下

要领：抹上按摩油，手握空心拳，用指关节按压小腿，由上而下“刮痧”

这个动作就是在按摩我们的筋膜

不过，人的力气有限，手动按摩效果慢且小，要高效舒适地按摩到小腿肌，我还是建议借助筋膜抢

筋膜枪是国外盛行的放松肌肉工具，但现在有的国产筋膜枪在振幅、静音、热敷等各方面已经远超进口筋膜枪了

没时间的姐妹，这里直接推荐一款高性价比筋膜枪

基础性能都不错，没有短板

且是千元内唯一有震动热敷功能的，热敷对深层肌肉有更强的放松能力，用起来也更“酥”服，消水肿也是一绝，所以成了我每天用的本命款

三、总结

看到这儿，各位是不是又有动力了

然后打算明天正式开始

明天没什么时间，又打算后天正式开始

现在就支棱起来！

我再总结一遍思路

先确定腿型，一般平时不爱运动的姐妹不会有肌肉腿

脂包肌型腿需要做一定运动，并且充分拉伸按摩，放松肌肉，肌肉腿可以通过拉伸、按摩放松肌肉，肌肉较硬建议使用筋膜枪

不运动时，也要拉伸腿部

最后，坚持！坚持！坚持！

早行动早变瘦，祝各位姐妹的腿越来越美！（可以点个收藏每天打卡哦！）