不同位置的膝盖疼,是怎么回事这组护膝动作

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康康，你知道吗？长期爬楼、爬山或频繁下蹲……这些不经意的生活习惯，实际上都会伤“膝”！

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一，也最容易受伤。请专家为我们科普~

医学顾问

医院康复医学科

李倩

伤“膝”之痛，你了解多少？

前方疼痛

大多是由于髌骨软化、髌骨软骨损伤造成的髌骨关节疼痛综合征，多发于成年人或年轻人，多数由于髌骨或股骨骨折、髌骨退行性变或过度运动引起。

上方疼痛

股四头肌肌腱炎。通常因外伤、膝关节的过度使用等产生，如过多爬楼、爬山或频繁下蹲等。

下方、后方疼痛

髌腱炎。长期跑步、打球、田径运动、日常上下楼梯较多、需要长期下蹲或久站久坐的工作方式等，均会造成该部位疼痛。

两侧疼痛

髂胫束综合征。此种疼痛是由于臀肌和阔筋膜张肌的不同程度紧张造成，与不恰当的运动方式或过量运动有关。多见于长跑和长距离骑行者，髂胫束反复摩擦股骨外侧髁引起充血水肿及疼痛。

另外，此部位及内侧相应位置疼痛还与半月板、副韧带损伤有关。

重塑“膝”望，有妙招

妙招一：抗阻屈伸训练

取坐姿，准备一条弹力带，套住脚底，双手抓住拉两端，慢慢将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复，一去一回为一次，共做10次。

妙招二：静态股四头肌练习

取坐姿，一腿弯曲，一腿伸直，缓缓抬起伸直侧脚跟，脚尖向上，感受股四头肌（大腿前侧肌肉）被拉伸，维持1-2秒，回复初始位置，重复10次。

图片来源：摄图网

妙招三：短程股四头肌练习

在膝盖下方垫一块毛巾，重复妙招二的动作。此练习主要针对近膝盖段的股四头肌肌肉。

妙招四：深层四头肌锻炼

准备一个小球。背靠墙壁，将小球置于膝盖后，待稳定后膝盖向后压。注意膝盖不要“锁死”，重复10次。

妙招五：腘绳肌伸展

仰卧于地面，慢慢抬高患肢，感受腿后侧肌肉被拉伸，维持15秒，拉伸10次。

通常，以上动作适用于关节炎或膝盖过度损伤引起疼痛的患者，整个练习过程对膝盖的压力损伤较小。练习过程中如果发现疼痛，应立即停止，跳过该动作。

上观号作者：上海黄浦