坐车乘机肩酸背痛腿肿一圈,睡前这样动一下

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春运已经开始，地铁、车站到处都是背着大小行囊回家过年的人。

虽然步履匆匆，但从脸上、眼睛里都透着幸福、开心，掩不住的兴奋和期待。

不管是火车、高铁、飞机或是汽车，或长或短的旅途，在到家彻底放松后，难免一身疲惫，浑身酸痛。

特别是在坐了一天的车后，腰酸背痛，躺着坐着怎么都不得劲。

虽然也有很多人，不用奔波千里回家过年，但这几天也一点没闲着。

上班忙着各种工作，年终总结、述职。

回家接着爬上爬下，擦窗户、挪沙发，洗床单被罩，里里外外大扫除。

忙到放假，也是筋疲力尽。

这几天全靠过年长假、团聚的喜气劲儿提神、撑着。

乘车、乘机的小伙伴们，一路坐着，身体的重量过多负荷与腰椎和骨盆，造成了骨盆的过度后倾和腰椎正常曲度的改变，整个人一直窝着和弓着。

而且，小小的空间里，腿伸展不开，几乎所有人都会一路玩手机、追剧。

一路下来，肩酸背痛，脖子僵硬。

因为几乎没有走动，双腿血液循环不畅，水肿粗一圈，到家一按就是一个坑。

我们可以在到家后，享受完老爸老妈准备的大餐之后，拉着他们一起做一组瑜伽。

既可以帮助自己缓解旅途劳顿，快速恢复精力，也让他们在里里外外忙完后，酸痛困倦的身体舒展、放松一下。

当然，老爸老妈还要准备年货各种忙，你就别偷懒，跟着下面动作坚持做哦。

做法：

1.从平板式推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟向下踩实地面。

2.小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展。

3.双手分开与肩等宽，十指大大分开，指尖向前，手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。

4.保持3-5次均匀呼吸的时间。

这个动作可以帮助缓解旅途久坐后双腿肿胀，拉伸腿部线条。

记得过年期间坚持练，不怕吃得多不爱动，绝不让假期腿围偷着长。

同时，这个动作可以很好地伸展脊柱，缓解久坐后的肩背困倦酸痛，帮助打开胸腔，改善久坐圆肩驼背的不良体态。

还能按摩腹内器官，增强腰腹力量，让大脑安静，身心放松，睡前练一练，睡得快，睡得香。

但是练习中也要注意以下问题：

1.如果大腿后侧腘绳肌过于紧张会导致练习受限，可以选择踮脚屈膝的练习，预先保证脊柱的伸展。

2.如果你是瑜伽小白，或者初学者，在练习中可能会出现手臂不断抖动的现象。

你可以尝试在穿高跟鞋的下犬式中多去停留几组呼吸，这样能更好地锻炼肩带肌群的稳定性，帮助从根源矫正驼背，改善肩颈不适。

当然，如果你的身体灵活性很好，一直在坚持运动，或是一个瑜伽资深练习者，可以从下犬式过度到下犬扭转式。

做法：

1.下犬式准备，重心放在双脚和左手臂。

2.吸气，右手臂去抓握左脚踝。

3.呼气，胸腔向左侧扭转，转头眼睛看天花板，双脚用力下压踩实垫面，保持3次均匀呼吸。

4.吸气，右手收回还原到下犬，换侧练习。

5.呼气，双膝跪地，脚背触地，臀部后坐，婴儿式放松。

这个动作可以更好地打开肩背，增加胸椎的灵活度，消除背部和肩部的僵硬感。

有很好的滋养脊柱，释放脊柱压力的功效，还能舒缓紧张的身体和大脑。

而且扭转的动作有很好的瘦腰瘦腹的功效，过年大鱼大肉，肆意放纵后，必须练一练。

要不然养着一身囔囔肉，过年上班新衣服都穿不上了。

但是，练习中也要注意以下两点。

1.如果手抓脚踝困难，可以去触碰膝关节外侧，减轻扭转幅度，让身体更加稳定。

2.尽可能将腿部伸直，保持骨盆稳定的前提下做到最大程度的扭转。

如果觉得上一个动作有难度，可以从下犬式直接进入到海豚式的练习。

做法：

1、四足跪姿准备，调整双肘在肩膀正下方，小臂贴地，十指撑开平贴于地板，保持背部挺直，脊柱自然伸展。

2、吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，双脚均匀贴地。

3、呼气，脊柱伸展，避免拱背，保持坐骨上提，避免身体过度下压，停留3~5次均匀呼吸。

这个动作是下犬式的深化版本，也叫屈肘下犬式，也是所有倒立体式的前阶动作。

用手肘支撑的练习可以很好地强化手臂和腹部核心肌群，有效锻炼腿部肌肉，缓解旅途双腿肿胀，更能瘦腿美腿。

同时，能很好地锻炼背部肌肉，缓解身体疲劳感，促进血液回流，滋养各大器官，有美容养颜的功效。

在这个动作中，你需要注意以下几点：

1、猫式跪姿进入。

注意：肘关节位于肩关节的正下方，双手分开与肩等宽。双腿分开与髋等宽。

2、抬臀屈膝，伸展脊柱。

双脚回勾，随呼气，臀部慢慢向上抬起，不要用力伸直双腿。

注意：收腹，避免弓背或后倾骨盆，也避免脊柱过伸或过度前倾骨盆。

3、正确启动肩部、手臂与背部肌肉。

1）三角肌发力，帮助稳定肩关节。

2）肱三头肌帮助身体支撑，大臂稍作外旋。

此时，冈下肌与小圆肌进行收缩，帮助上臂完成外旋的动作。同时肩胛骨向上旋转并内收。

3）小臂旋前，虎口压实地面。

4、呼气，慢慢伸直双腿，低头，视线看向地板，保持3-5次均匀呼吸的时间。

最后难度再进阶，进入犁式的练习。

做法：

1.仰卧在地面上，双手放在身体两侧，身体自然放松。

2.双脚双腿并拢，屈双膝，借助手掌推地，收紧腹部核心，抬双腿向上向后，使双脚脚趾触地。

3.调整双腿伸直，坐骨上推朝向天花板，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。

4.颈部伸展，呼吸稳定，静态停留3-5次呼吸时长。

这个动作对对整个脊柱神经网络极为有益，帮助缓解久坐背痛、腰部风湿痛，灵活背部关节有很好的效果。

同时能消除肩膀和两肘的僵硬感，刺激头部区域血液循环，滋养面部和头皮，甲状腺也得到调整。

练习中收缩腹部器官，补充活力，促进消化功能，消除便秘。有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官，还有很好的瘦腰、瘦腹、瘦腿功效。

注意，练习中也要注意以下几点：

1.如果你不能把双脚放到地面，也不要骤然用力，保持你能做到的姿势。

2.先可以在头部后面放一张椅子作辅助练习，以便能搁住双脚。

3.初学者或颈部不适的学员练习时，可在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的毛毯（头部放在毛毯外面），以缓解颈部在大幅度前屈时造成的压力。

4.生理期女性，孕妇（怀孕前3个月），哮喘患者和脊椎有问题的人不适宜做该体式。

这组瑜伽动作假期坚持练，海吃海喝，放假归来，你还是节前的小蛮腰，大长腿，还能收获挺拔身姿，体态更优雅。

最后，祝小伙伴们，归家顺利，早日团圆，新的一年美美哒，诸事随愿！

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