三月太适合减肥了,那些你必须知道的减肥真

三月太适合减肥了！

为啥？

因为，三月不减肥，四月徒伤悲、五月徒伤悲、六月徒伤悲、七月徒伤悲······一直徒伤悲~

你想想，你就这一次下定决心，狠狠瘦下来。

等到夏天露着锁骨、穿着吊带裙啊热裤啊，在海边或是吃着冰淇淋在街上，整个人都是轻盈的、曼妙的。

再浪漫一点你和男朋友手牵手散着步，这样的夏天你不向往吗？

还是说你宁愿现在吃那些垃圾食品，也不去运动。

内心明明很焦虑还是一成不变，等到时候别人瘦下来去放松了。而你依旧是那个油腻的夏天秋天冬天春天，油腻的一年四季里的油腻女孩。

关于减肥，给大家准备了30条扎心真相，请查收——

1.吃得少不代表热量低，一包乐事薯片的热量抵你两顿正餐。

2.吃夜宵不一定会长胖，关键是看你这天总共吃了多少。

3.身边瘦的人吃饭都喜欢细嚼慢咽，不信你仔细观察。

4.睡得少，会长胖。喝水少，也会长胖。

5.多吃蔬菜能减肥，但别用大油炒。吃沙拉的话，尽量选柠檬汁、油醋汁，别吃沙拉酱。

6.果汁≈胖胖汁，膳食纤维没了，含糖量还高。

7.鸡蛋是非常优质的蛋白质来源，一天吃几个也没问题。

8.大部分市售酸奶都含糖，不利于减肥。纯酸奶其实是很酸的。

9.水果含糖很高，用它替代正餐不一定会减肥，反倒会营养不良。

10.多吃菜、少吃肉，是对减肥餐最大的误解。低脂肪的鱼、虾、鸡胸、瘦牛肉都是优质蛋白，只要注意烹饪方法都应该多吃。但肥肉、动物皮可以不吃。

11.碳水化合物不是减肥的宿敌，如果完全戒断，会影响大脑功能、内分泌调节等。但精制碳水，例如白米、白面，可以少吃。

12.莲藕、南瓜、芋头等“蔬菜”碳水含量高，其实是主食。

13.鱿鱼其实是高蛋白、低热量、低脂肪的绿灯食物，但炭烤、铁板、油炸鱿鱼不是。

14.减脂期主食不建议喝粥，它升糖速度快（高GI），很容易饿，营养也不够丰富。更推荐低GI的粗粮主食，玉米、红薯、南瓜等，同时注意补充优质蛋白。

15.代餐不都是为减脂人群设计的，可能是给没时间吃饭的人设计的。也别当加餐吃，它们通常体积小、热量高。

16.喝茶、喝黑咖啡确实对燃脂有帮助，但前提是别加糖。

17.果蔬脆片不是健康食品。大部分都采用低温油炸，将近一半都是油，和薯片没区别。

18.百元的体脂称测体脂一般都不准。

19.坚果≈油，就算无添加，也别吃太多。

20.世界上没有负卡路里的食物，苹果、西芹、西柚都不是。

21.挨饿可能短期会瘦，但不是健康的减肥方法，还会让你的身体更倾向于储存热量。你饿两天还行，饿一个月试试？

22.跑步并不是最高效的减脂运动，坡度快走效率更高，结合高强度间歇训练（HIIT）更好。

23.减肥别只看体重，还要看体脂和围度，尤其对于大部分BMI在正常范围内的人来说。

PS：BMI也叫身体质量指数，简单的计算公式为：体重（kg）÷身高2（m），根据《中国居民膳食指南》，一个成年人的BMI指数在18.5≤BMI＜24范围内为正常。

24.不存在只减肚子上的脂肪，脂肪是流动的，但可以有针对性地训练肌肉和塑形。

25.不要相信“瘦腿袜”能瘦腿，它不能减少腿部脂肪，如果勒得太紧还可能导致血液流通不畅。

26.穿暴汗服、裹保鲜膜都没必要，它们不能帮你加速燃脂，只会让你加速脱水。

27.不是非要运动30分钟以上，或者达到燃脂心率才能减肥，只要运动就会消耗热量。

28.早餐可以多吃点，有助于提高基础代谢。万一吃多了，白天还有时间想方设法多动动。

29.防弹咖啡是生酮饮食中的一环，光喝防弹咖啡不改变现有饮食习惯可能并不会瘦，反倒会胖，而且还可能会对身体造成负担。

30.酒的热量都不低，还那么苦，又是一级致癌物，能戒就戒吧。

长期来看，过度节食会大大降低你的基础代谢，不仅不会瘦，还有可能带来无法挽回的健康风险。

相信我，就算不改变现有饮食习惯，但增加消耗，最终总摄入＜总消耗，你就一定会瘦哦。

1、身体制造孕激素（黄体酮，由卵巢的黄体分泌）和产生皮质醇需要的是同一原材料孕烯醇酮，如果长期处在压力之下（或者空腹运动、高强度运动），皮质醇分泌过多，势必导致黄体酮分泌不足从而引起闭经。

2、人每天的皮质醇和睾酮水平是不停在变化的，但是业内比较推荐的最佳增肌时间是下午4点-6点。皮质醇的峰值是早上7点左右，但到了晚上24点，它会下降92%，而且皮质醇在晚上6点-24点，水平最低。（皮质醇最大的副作用就是分解蛋白质，抑制蛋白合成，说白了就是会分解肌肉）

而睾酮属于快速应答型激素，在你进行中高强度运动的时候，体内的睾酮可以快速提高。当你在皮质醇水平降低的时候运动，睾酮水平提高就意味着你能获得更好的增肌水平。

3、运动+足够热量=增肌

运动+适当的热量缺口=减脂+减肌

所以如何科学配比饮食，控制增加或者减少的脂肪与肌肉的比例很重要（也就是多减脂少减肌）

4、每天走个一万步收效甚微，不如每周三次HIIT。单纯为了减脂的话，如果非专业选手，就不要纠结什么最佳心率了，加速加速加速动起来。

5、同样的，并不是运动30min才会开始消耗脂肪，只是运动的时候，一开始主要由糖原供能，随着糖被消耗掉，然后脂肪供能占比逐渐提高，减脂的效率更高一些。而且30min这个数字就很模糊，每个人的身体状况都不一样，不要执着于这个数字，只要动起来，都可以减小肥肉的～

6、小腿容易长肌肉，主要是基因决定的。后天能做的努力并不占优势。脚掌着地的动作会刺激腓肠肌。运动后拉伸可以在一定程度上避免。我之前也觉得运动后小腿变粗了，而且同学有一次说我小腿粗壮，导致我运动的时候畏首畏尾。后来过了半年吧，进入了一个疯狂运动减肥阶段。我也不管粗不粗腿了，反正变速跑深蹲举铁一起上，结果小腿瘦了！超明显！所以妹子们不用担心的～

7、为什么我每天吃很多肉和蔬菜，而且很撑了，但还是想暴食？因为暴食不仅仅因为你摄入的热量不够，还会因为你摄入的某些营养素不够，也就是说，可能因为你的脂肪和碳水不足。

8、每顿只吃两片吐司或者一两米饭的同学，就不要纠结要不要买全麦，这个全麦粉含量是多少了。（此处仅指有执念的，我之前为了所谓的全麦，各种看测评，到了超市就看配方，选择贼困难，总是觉得都不对。）

8??薄荷app作为参考就好，首先它的热量很不标准。而且，按照卡路里一刀切的计算减肥方法，早就过时了。你的身体又不是傻傻的无分别吸收。吃得饱不会胖的！关键是看吃的种类和比例！而且它给你设置的每日建议卡路里，太低了，对女生尤其不友好。

9、一定要明确，减肥不是一个月两个月的事情，它是生活方式的改变。所以想要一个月冲刺瘦下来然后享受不克制的生活的胖友，很容易反弹的（而且脂肪细胞在短时间内是有记忆的）如果你选择了开始减肥，请一定一定要选择你能坚持下去的方式，把它变成你的习惯。哪怕你从拒绝红烧肉炸鸡排蛋糕开始，其他一切正常，你也会逐渐变瘦的（看看你周围不喜欢吃油炸甜食的朋友，不会是小胖几的）

10、节食了好久，不要觉得自己好有毅力啊好棒啊。节食没什么难的，难的是你坚持每天跑完这5km，再累也咬牙坚持完最后一组动作。节食是瘦了，但是皮肤状态不好头发大把的掉说话都有气无力走路也腿软，你的确掉了体重，也同时失去了好的精神状态正常的内分泌。运动带来的诸多好处我就不一一列举了。

11、如果你已经到了暴食-节食-暴食-疯狂反弹的阶段。我也经历过，每天摄入大卡以下，运动三个小时，将近两个月，一个周能掉体重七八斤，而且我每天精神还很好，真是魔幻，可能因为当时有喜欢的男孩子吧。不过到了后来会越来越慢。后来某一天，我同学给了我一块小蛋糕，我本来想吃一口，结果就停不下来了，连着一个月的暴食，不过我不会催吐。可能加上了水肿吧，我体重涨了三十斤。当时真的很嫌弃自己，也不想学习，觉得自己像一坨行动不便的肥肉。后来有一个高中同学疯狂节食+减肥药，肾衰休学了。我就想明白了，虽然暴食导致了我变得更胖，但这可能是身体在保护我啊，可能我本来的结局应该是肾衰，但是我开始吃饭饭了！其实是用危害小的代价救了自己嘛。胖了咱大不了再减，但是器官出现实质性病变，你的人生都受到影响了。

12、出汗多少和减脂效率高低没有关系。脂肪被分解成水和二氧化碳之后被排出体外，通过呼吸和汗液尿液等等，所以要多喝水哦～

13、动感单车确实很high，但是不要每天做哦，因为它是锁定运动轨道，所以对膝盖伤害比较大，一周2-3次足矣，按照一节45min。非要做的话，就选择大一些的阻力。

14、减肥期间容易便秘，首先可能是本身吃的太少没有什么残渣可以排出来。如果不是的话，便便在肠道里对身体不好（对我来说容易长痘痘）。首先可以吃一些纤维丰富的果蔬和粗粮，芹菜里面的是可以看得见的粗纤维，像地瓜里面也有很多溶于水的膳食纤维，都可以促进排便。除了饮食，运动也可以促进肠胃蠕动，最好是震颤性的，比如跑步有氧操blabla。我喝黑咖啡也可以促进排便，但现磨的咖啡好使，速溶咖啡就不好使。

15、代餐奶昔的本质就是控制热量，没什么神奇的。也没必要黑它，人家确实在相对低热量的情况下延长了饱腹时间。但是把减肥完全寄希望于它没必要也不健康。

完

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