跑步一多就容易得的病,其实它叫髂胫束综合

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苏炳添火了之后大家都对亚洲人的短跑实力有了新的认知，而在过去的6月12日，上映了一部运动题材电影——《超越》。影片由郑凯饰演的“郝超越”，作为一名专业的短跑运动员，由于过度训练和年龄的原因，导致他最后受伤不得不选择退役。

其实在田径运动中,常见的运动损伤大多都发生于运动员的骨骼连结系统——关节中,这些关节就包括了膝关节、踝关节、肘关节和手腕。据以往统计这些损伤在爆发力运动中损伤中就占了总数的56.4％，其中最常见的又是膝关节损伤。

像电影的“郝超越”一样，很多专业的短跑运动员在经过长期的锻炼后，膝关节都会受到严重的磨损，并且患上"跑步膝”。但对于普通人来说，如果在跑步过程中一直坚持错误的方法锻炼，也会患上“跑步膝”，那它的真相到底是什么？

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，也就将这种膝盖疼痛称为跑步膝。但在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」。以前是跑步、竞走、自行车运动员常见的运动损伤，但由于全民积极参与运动锻炼的今天，所以普通人也会开始受到这个问题的困扰。

了解完“跑步膝”的真相，对于「髂胫束综合征」又该如何如何缓解和预防呢？

1什么是髂胫束综合症？髂胫束是一条长且坚固的韧带，覆盖整个大腿外侧「髂」指韧带主要起自大腿最上方的骨盆髂前上嵴，「胫」则指韧带止于小腿上端，髂胫束这个韧带能在活动中可保护膝盖和大腿关节不至于向外面脱出。

当我们反复做弯曲、伸直膝关节动作时，比如跑步，髂胫束会和周边的骨组织，尤其是大腿骨突出的小结节反复摩擦，重复几万次甚至几十万次以后，筋膜组织就有可能会发炎、水肿，你能感受到的就是膝盖外侧的肿胀、疼痛，这是引起髂胫束综合征的主要原因。

除此以外，运动前没有充分热身、突然增加运动强度和时间、「O」型腿等也会引起髂胫束综合征。

2小问题，大隐患，要重视

另外因为运动劳损引起的髂胫束综合征症状的出现和进展有一个循序渐进的过程，所以如果你有以下类似的情况，也需要及时引起重视：

运动开始的症状▎起初只是开始运动时膝外侧的轻微刺痛，稍加热身运动以后症状可消失

运动时不断加重▎之后运动的时候会一直疼痛，疼痛程度也比原来更重

膝关节明显反应▎膝盖外侧出现明显肿胀、压痛

生活中疼痛加重▎走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

3得了髂胫束综合征该怎么办？

1.减少跑步

减少跑步或骑自行车的强度，如果还有疼痛，就必须完全禁止这些引起或加重髂胫束综合征的运动。

但不是完全不能运动，可以改做对髂胫束刺激较小的运动，比如游泳。运动时也可以佩戴护膝，保护并温暖膝盖。

2.缓解症状

冰敷疼痛区域：每隔2到3小时冰敷15分钟。冰块如果直接接触皮肤很容易引起冻伤，最好用毛巾包裹冰块或专业冰袋冷敷患处。

酌情使用止痛药：需要时可以吃布洛芬、泰诺等止痛药，注意有心脏病、高血压、肾功能不全、消化道溃疡或出血病史的人使用止痛药可能存在风险，应该咨询医生以后再使用。

3.拉伸髂胫束、增强腿臀部肌肉力量

拉伸运动能增加韧带韧性，肌肉力量练习有助于稳定膝盖、更好地控制髂胫束伸缩。下面就教大家两个简单的小动作缓解“跑步膝”。

3科学锻炼，缓解髂胫束综合征

侧卧位髋外展

侧卧位，患侧在上，保持腰椎正常前凸位，躯干及骨盆中立位，双下肢保持中立位，吸气准备，呼气时上方下肢向后向上打开至骨盆无法继续保持中立位，吸气控制着回到起始位，重复15个x3组，组间休息30秒。

蚌式开合

侧卧位，患侧在上，保持腰椎正常前凸位，躯干及骨盆中立位，双下肢屈髋屈膝45°，配合呼吸，吸气准备，呼气时将上方膝关节打开至骨盆无法继续保持中立位，吸气控制着回到起始位，重复15个x3组，组间休息30秒。

4正确的跑姿同样重要

在肌肉力量加强之后，最后还要进行跑姿的纠正：跑步过程中要避免出现膝内扣，含胸，身体后仰，左右摆臂，步幅较大等。如果你想要保持正确的跑姿，至少要遵守以下几点：

正确姿势1挺胸收腹，头部保持直，身体略微前倾

正确姿势1摆臂时，不要左右进行摆臂

正确姿势3落地点要在臀部正下方，不要过于朝前，在落地时膝盖要保持略微弯曲

正确姿势4做到小步幅高步频，不要跨步跑，步频最好是控制在步/分钟。

已经遇到膝盖疼痛的跑友，也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况，可以先对应检查自己的跑步，进行纠错和补强。同时也要注意在跑前适当拉伸，以及控制每周跑量不要超过总运动量的10%-15%。

当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走，每6-9个月或每英里更换跑鞋，并了解自己的脚型穿相对合适的跑鞋。此外，交叉训练和配备专业的训练计划对解决膝关节疼痛的问题也有一定的帮助，可以自行多去了解。

专业

那些跑步所导致的膝盖受伤，多数属于过度使用损伤。但事实上这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始；步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。但是如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉，或者之前有过结构性损伤，那就需要去咨询专业的运动医学专家，而不是等待自行恢复。