历时2年盆底修复实录三6种修复动作

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请收下这份干货，亲测有效，不忽悠。无论产后盆底肌的损伤程度如何，都是需要修复的。轻则至少3-6个月，重则至少6-8个月，并且保证每天收缩练习的时间和次数。请给你的身体一些时间，请对自己宽容一些，身体的修复必须循序渐进。有图有实操，步骤完整，有空就练起来：

1、月子里也可以做的盆底肌修复动作

2、全面有效的盆底肌坐姿训练法

3、?盆底肌损伤不能做这些动作

「月子里练习的盆底修复动作」这里我推荐4种温和又有效的方法，在月子里就可以练习，顺产后有少量恶露也可以做，帮助修复盆底肌，缓解漏尿症状。（注意：侧切伤口愈合后才能练习）1、大腿内收肌训练：练好大腿内收肌是做好盆底肌恢复的基础。久坐族平时运动少，坐姿不正确，导致骨盆和大腿肌肉僵硬，大腿与屁股有脂肪堆积，血流不畅容易水肿。大腿内收肌是大腿内侧中部到大腿根部的肌肉，锻炼它可让内脏和骨盆回到正确位置，消除水肿和赘肉。步骤很简单：（1）坐在床上，背贴墙，屈双膝。（2）单手握拳，夹在膝盖中间；吐气，双膝朝内用力挤压拳头，保持5秒。运动频率：每天6次，每次10组呼吸。2、凯格尔肌运动：网上已经有很完整的教程，我就不赘述了。运动频率：每天1-2次，每次10-15分钟，收缩保持10秒，放松保持10秒。恶露干净后使用阴道哑铃或缩阴球，效果更好一些。3、跪姿骨盆屈伸（1）跪坐在床上，臀部坐在脚后跟上；（2）将筋膜球放在大腿两侧内收肌中间；（3）肋间呼吸，吐气，大腿内收肌夹紧球并慢慢抬起臀部，同时提起盆底肌，收小腹；（4）吸气，夹紧内收肌，提盆底，收小腹，慢慢坐下。运动频率：每天做3次，每次20组。4、侧卧腿画圈（1）身体侧卧，左手撑头，右手撑在胸前，左腿平贴地面屈膝45度，抬右腿伸直与地面呈45度，骨盆正面朝前不要歪斜；（2）右腿画圈，吸气朝内侧画圈，呼气停住并收紧盆底肌一直收紧到感觉小腹也收紧了，保持2-3秒，吸气继续朝外侧画圈。运动频率：每条腿做2次，每次20组。（往内、外侧画圈算一组。）5、臀桥臀桥能够帮助妈妈们比较容易地找到盆底肌收缩的感觉，要在恶露排干净以及例假结束后练习，避免经血回流。（1）预备：平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，抬起脚尖，两手平放在身体两侧，手心朝下。（2）动作：吸气，肚子鼓起，盆底肌做“尿”的动作（也就是放松），呼气，做“收”的动作（也就是收紧）。在呼气的同时，收紧腹部肌肉压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。大腿与身体、肩膀呈一条直线，臀部夹紧，臀部要高于腰部，腰部不要反弓。贴一张模特示范图：「全面有效的盆底肌坐姿训练法」这个方法比凯格尔运动更容易掌握，也更容易锻炼到盆底，兼顾快慢肌的肌纤维。以下全程均使用胸腔+腹式呼吸法，感觉是用腹部的力量带动盆底肌。也就是吸气的时候胸腔和腹部同时向外扩张，吐气时两侧肋骨向内收紧，腹部收向肚脐方向。步骤：1、把毛巾卷成圆筒，放在椅子上2、坐在毛巾上，让两个坐骨坐在毛巾的两侧3、先做2-3次深呼吸调整你坐骨的位置，把骨盆摆正朝向正前方。调整骨盆时做的呼吸，吸气的时候身体向上延长长高，呼气的时候放松。****2-3次呼吸调整后，开始进入收缩运动****佩戴哑铃做练习，效果更佳，感觉每次电梯上升时，都在推着哑铃上提。****首先开始进入缓慢收缩****第一环节：整体缓慢收缩1、吸气的时候身体再次向上长高，然后停在这个位置上，当你再呼气的时候，把你的坐骨、尾骨和耻骨向中间靠拢，像花瓣一样收拢，吸气的时候打开放松进行这样的的呼吸3-5次，记住，呼气时四个小骨头向中间靠紧，吸气放松。2、呼气再次将四个小骨头向中间靠紧，停在这个位置，想象你的身体是电梯；吐气的时候，让这四个小骨头向上顶，想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼一直升到五楼，达到顶层时屏气3-5秒仍然收住四个骨头，收住时将注意力集中在尿道口，而不是肛门。3、吸气再从五楼慢慢地降回到一楼，最后松开四个小骨头。电梯降落时是缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的『耐力』。***重复5-10次后开始进入快速收缩****第二环节：整体迅速收缩收缩动作和缓慢收缩一样，可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的『控制能力』。***重复5-10次后开始进入缩肛运动****第三环节：肛门收缩1、吸气放松尿道口，保持阴部肌肉松弛。2、吐气收住肛门，屏气保持3-5秒。3、吸气慢慢放松肛门，4、锻炼肛门括约肌，同时也加强整个『骨盆底』。***重复5-10次后开始进入缩肛运动****1、再次想象你在电梯里，此时电梯停留在一楼，慢慢吸气放松全身放松盆底肌肉，慢慢吐气身体降落到地下室，先是负一层、接着来到负二层，最后到达负三层。2、尝试放松下，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然的微微张开，然后轻轻收缩盆底肌肉，保持自然呼吸3-5次，3、吸气，电梯回升，结束锻炼。训练频率：每天进行练习，每个环节的动作重复5-10次，初练者先重复5次，熟练动作后慢慢增加到6次、8次、10次。注意，不要每天重复该练习次数过多，会使盆底肌过度紧张，造成会阴疼痛，夫妻生活不和谐。「盆底肌损伤禁忌动作」盆底肌损伤的妈妈，按这2个原则判断动作是否能做：

原则一：增加腹压过大的动作，尤其是爆发式增加腹部压力的动作

原则二：跑、跳、下蹲类运动，尤其是剧烈跑跳运动

腹部压力增加会增大对盆底肌底的压力，未修复的盆底自身肌力弱，如果再被施加压力，就像一根已经没有弹性的牛皮筋再被往两侧拉伸，最终绷不住就断了。跳跃运动在人体下落时，盆底下坠，也会对盆底肌造成巨大压力。

产后有严重漏尿、子宫脱垂的妈妈请不要做以下举例动作，连慢跑都不要轻易尝试！盆底肌恢复到一定程度，可以开始慢跑，但慢跑过程中感觉盆底肌下坠感明显，或者呼吸时腹直肌收不住往外胀、发紧发麻都请立即停止慢跑，改为快走。

医院治疗一个疗程后，医生评估可以慢跑，跳绳了，我并没有马上开始这些动作，而是先快走了几个月，快走速度逐渐调快，慢慢适应了，再加入低频次的慢跑。

一开始慢跑的速度和快走的最高速度差不多，等觉得这个速度下盆底肌无碍，再调高速度。

根据盆底肌恢复程度不同，可以按这个顺序逐渐开始进行跑跳运动：快走—轻微的慢跑—小幅度的跳跃—缓慢下蹲—轻量的推举和平举—跑步、跳绳。推举或平举可以用矿泉水瓶、磅数最小的弹力绳。图示汇总禁忌动作：这些爆发式增加腹压的动作不要做：一些用到器械的推举和平举动作（如：哑铃、弹力带、弹力绳、壶铃的推举和平举），这类动作是先快推快拉后慢放，快推的那一下是用到了爆发力。做这些动作不同姿势对腹压的压力从大到小依次为：站姿坐姿躺姿。这些跑跳类动作不要做：仰卧起跳、提膝击掌、Burpee、合掌跳、开合跳、勾腿跳、高抬腿、左右小跳、滑雪跳、蝶式深蹲跳、支撑收腹跳、手触地跳跃、俯卧开合跳、仰卧起跳、踮脚蹲跳、深蹲跳、缓冲深蹲、开合深蹲跳、原地摆臂快跑、各类深蹲。有盆底肌损伤的妈妈们，在你打算尝试以上这些动作前，请先咨询医生。图片/均为段小酱真人携娃上阵，请勿盗图。更新/依照搞定两熊孩子的难易程度而定。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇