四、睡眠篇
有些人一到夏天就特别发愁睡眠，尤其在南方，潮湿闷热的空气使得人彻夜难眠，因此很多人喜欢到室外纳凉，深夜甚至凌晨才能入睡。正如杜甫在《夏夜叹》中所写：仲夏苦夜短，开轩纳微凉。（仲夏就是指夏季的第二个月。）
现在人们生活水平提高了，大部分家庭都有了空调，有了凉爽的室内环境，但是有些人因为种种原因仍不能保证充足的睡眠。一部分人是因为体弱不能耐受空调的寒凉，而另一部分人却是夜间上网、看碟通宵达旦，白天昏昏沉沉，无精打采。他们不知道保证睡眠对于养生是多么重要。睡眠不足和不正确的睡眠习惯都会损害身体健康。广西中医学院的刘力红教授认为：人的睡眠实际就是一种归根，一种复命，即恢复生命的活力，是人体阳气得到收藏、得以蓄养的过程，没有复命，生命就难以延续。
所以，保证充足的睡眠，尤其在炎热的夏季调整好睡眠，是保持健康、延缓衰老的重要保证。
1．睡眠的机制
昼夜阴阳消长决定人体寤寐
中医认为：昼属阳，夜属阴。寤（醒）属阳，寐（睡）属阴。阴气盛则寐，阳气盛则寤。人昼寤夜寐实际上就是顺应自然界变化的结果。
早晨自然界的阳气开始旺盛，人的阳气也开始升发，从内而达外，身体处于宣发的状态，意识和身体都从睡眠状态中被唤醒，各种生命活动开始运行；到了晚上，随着自然界阳气收敛，人体阳气也内藏，阳入于阴，阴气占主导地位，生命活动减慢，就应该睡觉了。《黄帝内经》中说夜半阳气尽，阴气盛，则目瞑，白昼阴气尽而阳气盛，则寤矣。所以日出而作，日落而息是人们应该遵循的作息规律。
营卫运行是睡眠的生理基础
营即营气，是由人体食入的水谷精微化生来的一种物质，它运行于血脉之中，有推动血液运行和化生血液的功能。卫即卫气，是由水谷精微和肺吸入的清气化生的分布在人体肌表的物质，有防御和抵抗外邪侵犯的作用。卫气在外，故属阳，营气在里，故属阴。
人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。
《黄帝内经》说：卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。是说在早晨卫气从身体内部达到人体的表面，给予人活力，人就从睡梦中醒来，在卫气的保护下进行各种生命活动。到了晚上，卫气必须进入营阴，进行补充，人就应该睡觉了，这时卫外的功能就减弱了，这也是经常熬夜的人容易感冒的原因之一。既然卫出则醒，卫入则睡，那么如果卫气到了该入里的时候没有入里，流连在外，不能入阴，人的精神继续处于活跃状态，就会出现失眠。
心神是睡眠与觉醒的主宰
中医认为神静则寐，神动则寤；而心主神明，所以心气舒畅，情志条达，才能安然入眠，不容易惊醒；如果心中抑郁，情绪不畅，就会失眠，或睡眠不实，易被惊醒。
2．珍贵的睡眠
祖国医学历来重视睡眠科学，认为眠食二者为养生之要务，能眠者，能食，能长生。中医养生名著之一《养生三要》里说：安寝乃人生最乐。古人有言：不觅仙方觅睡方……睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人。
古人认为经过了一天的辛苦劳作，能好好地睡上一觉是最好的享受，所以说不用求什么长寿的方子，只要能安静平稳地睡个好觉就够了……觉睡足了，第二天醒来时才能精力充沛，这样就和神仙差不多了。古人很重视睡眠养生。所谓睡眠养生，就是根据自然界与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。
睡眠有五方面的作用：
促进发育 消除疲劳
睡眠与儿童生长发育密切相关。婴幼儿需要更多的睡眠，因为睡觉的时候血浆中生长激素可连续数小时维持在较高水平，使儿童身高增长。睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆内守于五脏，五脏养五体（即躯体和四肢），所以全身气血调和，体温、心率、血压、呼吸下降，内分泌也明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
保护大脑
脑需要精气的濡养，才能精神情志正常，睡眠使人体的精气能较多地上升至头目。所以睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神委靡、注意力分散、记忆力减退等精神、神经症状。大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，因此睡眠有利于保护大脑，利于脑细胞能量贮存，可以使人恢复精力，提高工作和学习的效率。
增强免疫
睡眠不仅可以保存智力和体力，还有助于疾病的康复。睡眠可以使免疫器官产生更多的抗体，增强机体抵抗力，还能促使各组织器官自我修复。现代医学在治疗顽固性疼痛及精神病等疾病时会鼓励病人多睡觉。
利于美容
睡眠对皮肤健美有很大影响。在睡眠时，皮肤油脂分泌减少，清除过程加强，充足的睡眠可使皮肤光滑滋润。反之睡眠不足或长期失眠的人则会颜面憔悴，眼袋松弛，毛发干枯，面生痤疮，正如俗语所说男要吃，女要睡，充足的睡眠是最好的美容护肤法宝。
3．夏季睡眠时间
《黄帝内经》中说：夏三月，……夜卧早起，无厌于日。《类修要诀·养生要诀》总结为：春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。按照春生、夏长、秋收、冬藏的自然规律，夏季是万物生长最茂盛的季节，所以夏季养生就要注意养长，夏季起床时间要比其他季节早，早到什么时间适宜呢？古人认为不宜在鸡鸣之前，也就是最好在早晨5点到6点之间起床。那么什么时候睡觉最好呢？因为夏季气候炎热，可以等暑热之气消散后，人的气息也比较平和时再睡觉，时间比其他季节稍晚一点儿，但是也不宜太晚，一般在晚上11时左右，古人提倡的子午觉非常符合夏季养生。
子午觉是古人的睡眠养生法之一，即每天于子时、午时入睡，以达颐养天年的目的。子时是晚11时至次日凌晨1时，午时是中午11时至下午1时。中医认为，子午之时是阴阳交接、极衰极盛的时候，体内气血阴阳极不平衡，应该要静卧休息，让气血慢慢恢复正常。尤其是子时为一天中阴气最盛、阳气衰弱的时候，也是中医的经脉运行到肝、胆的时间，在这个时间段及时休息，最能养阴，睡眠质量最好，睡眠效果也最好，可以起到事半功倍的作用。
有些人，尤其是中青年人，常常熬夜到凌晨两三点才睡觉，错误地认为只要睡够8小时，什么时候睡觉都一样，这是大错特错了，子时不寐，肝、胆就得不到充分的休息和养护，不仅睡眠质量差，还会出现皮肤粗糙、长黑斑、面色发黄等现象，尤其是肝功能受损的人更要注意不要熬夜，应该及时入睡。
午时则是阳气最盛、阴气衰弱的时候，此时应该小寐，尤其是夏季起床早，入睡晚，怎么才能保持充沛的精力呢，最好在午时小睡片刻，如果不能够睡觉，也应入静，闭目养神，使身体得以平衡过渡。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义。午睡是个养生的好习惯，虽然时间短，它可在短时间内提升人们的精气神，自然获益多多。尤其夏季更应提倡。
祖国医学理论认为，养生应讲究天人合参，即人与自然相通相应，要法于阴阳，调于四时。要以阴阳为法则，按四季阴阳变化进行调整。夏季，以暑热为主要气候特点，昼长夜短，加之气温高，湿热重，人们常常因夜间睡眠时间不足而精神不振，因此少许的午睡，能起到四两拨千斤的效果，中午片刻的休息，可以换来下午充沛的精力。午睡时间应在30~50分钟，不要超过1小时，时间过长不仅会影响晚上的睡眠，还会使人醒来后昏昏沉沉，工作效率低，适得其反。
4．不同年龄的睡觉时间
足够的睡眠是健康长寿的保证，应根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等来确定最佳的睡眠时间。我们都知道，年龄越小需要的睡眠时间越长，次数也越多，这是由人生长发育的规律决定的。婴幼儿处在生长最旺盛的时期，必须要有充足的睡眠；青少年身体正在发育，还要承担繁重的学习任务，因此也需要较多睡眠时间；有人以为老年人睡眠时间可以少一些，恰恰相反，老年人需要比青年人更多的睡眠时间。因为老人气血两亏，营气衰少而卫气内伐，故有昼不精，夜不瞑的现象，就是说白天没有精神，但晚上又睡不着，但是这并不表示生理睡眠时间需要减少。相反，由于老人睡眠质量差，易醒，反而应适当增加睡眠的时间，尤以午睡为重要。古代养生家说：少寐乃老人大患。《古今嘉言》也认为老年人宜遇有睡思则就枕。
睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。一般来说，每天最佳的睡眠时间是婴儿14～15小时，学前儿童
12小时，小学生10小时，中学生9小时，大学生8小时，成人8小时，老人9～10小时。
5．睡眠要重质量
睡眠要发挥其作用，质量是关键。既不可少睡也不可多眠。科学发现：短时间的优质睡眠比长时间的低质睡眠能使人体得到更好的休息。有些人即使每天只睡五六个小时也可以精神抖擞、生龙活虎。正如东晋张湛著的《养生要集》中的神仙图中有禁无久卧，精气斥，禁无多眠，神放逸。认为久卧伤气，使阳气、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合养生要求。
成年人过多地睡眠可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞缺氧。例如有的年轻人在节假日一睡就是十几个小时，反而造成精神委靡、食欲不振。所以睡眠时间要适当，要保证高质量的睡眠。高质量的睡眠应该是：①入睡快：上床后5～15分钟进入睡眠状态；②睡眠深：呼吸均匀，无鼾声，不易惊醒；③睡眠安稳：睡中梦少，无噩梦现象，夜间不易醒；④清醒快：早晨按时自然醒，精力充沛；⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。
6．怎样得到好睡眠？
睡眠姿势
我国古代养生家认为，想要得到好的睡眠，要先睡心，后睡身。正如苏轼曾经说过的：吾初睡时，且于床上安置四体，无一不稳处。有一未稳，须再安排令稳。既稳，或有些小倦痛处，略加按摩，便闭目调息。呼吸均匀后，四肢虽痒，也不可稍动，务在定心胜之。如此则四肢百骸，无不和通。睡思既至，虽寐不昏。意思是，刚刚睡的时候，先调整好身体的姿势使之放松，当姿势稳定了之后，要是觉得某一处酸痛，就稍加按摩，闭目调整呼吸。呼吸均匀后，即使皮肤还有些痒，也不要动了，关键是要静心，这样过了一会儿，全身的气血就会相通。这时睡意便很浓了，可以入睡了，但又不会觉得头昏沉。
那么，怎样安置四肢才算是最健康呢？
古人云：立如松、坐如钟、卧如弓。养生家认为行走坐卧都要遵行一定的规律，才能自然不求寿而寿延。每个人的睡姿都不能完全一样，以体位来分，可分为仰卧、俯卧、侧卧三种。古人在睡姿方面有很多记载：常人宜右侧卧 孔子在《论语》中说寝不尸，睡不厌屈，觉不厌伸，意指睡眠时不能像尸体一样僵硬地仰卧，以侧屈为好。《道藏·混元经》说：仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲。《千金要方道林养性》说：屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。这些古话都说明了侧并蜷卧是最好的睡姿。中医认为，夜晚属阴，身体蜷起，有利于在夜晚敛阴。而且侧卧能够益气活络，不容易造成噩梦或打鼾。这与现代科学的研究相一致：仰卧容易压迫呼吸道，导致呼吸困难或打鼾，侧卧则会缓解这些症状，有咳嗽、哮喘等肺部疾病的人更应该侧卧。
俯卧也不利于健康。虽然气功家常说侧龙卧虎仰瘫尸，认为侧卧利于调青龙，使肝脉舒达；俯卧利于调白虎，使肺脉宣降，但现代研究发现，俯卧不利于呼吸和心肺血液循环，容易造成面部水肿。
《释氏戒律》说：卧为右侧。《续博物志》说：卧不欲左肋。说明古今医家都认为常人右侧卧为最佳卧姿。这是因为心脏位于人体的左边，右侧卧位可以使心脏在胸腔中受压最小，减轻心脏负荷，使血液输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，进入肝脏的血液就会增多，有益于肝脏；右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，促进食物消化。故《老老恒言》说：如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。
孕妇宜左侧卧 仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少，严重影响胎儿发育和脑功能。但是孕妇宜取左侧卧而不是右侧卧，尤其是妊娠中、晚期的孕妇，因为大约有80％的孕妇子宫向右倾斜，右侧卧会压迫右侧输尿管，产生尿潴留倾向，长期可能导致右侧肾盂肾炎。而且，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。因此左侧卧最利于胎儿生长，可以减少妊娠并发症。
婴幼儿的睡姿 婴儿还不能主动翻身，而且颅骨软嫩，还未成形，俯卧时间过长，易受压变形，还会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡觉时，应在大人的帮助下每隔1～2小时变换一下体位。
老人及病人的睡姿 老年人以右侧卧最好。尤其是有心衰及咳喘病史的老人，当这些病急性发作时宜取半侧位或半坐位。有胸腔积液的患者，宜取患侧卧位，使胸水保持在较低的位置，有利于肺的呼吸运动。有瘀血症的心脏病人，一般不宜取左侧卧，避免加重心脏的负荷。有肾脏疾病的病人，头部一定要高于下肢，正如《千金要方》中孙思邈所说的：凡人眠勿脚悬踏高处，久成肾水。
卧具选择
枕头 人一生中有1/3的时间都在睡觉中度过，因此卧具，也就是床和枕头的选择很重要。
高低适宜。中国有句古话说高枕无忧，事实恰恰相反，过高的枕头有损健康。《显道经》曾指出：枕高肝缩，枕下肺蹇。即是说枕过高影响肝脉疏泄，枕过低则影响肺气宣降。现代科学表明，枕头过高，会使颈椎和胸椎、腰椎不在同一水平面上，时间长了易患颈椎病。枕头过低，易造成面部或眼睑的浮肿。所以在《老老恒言·枕》里指出：高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。就是说侧躺的时候，头部压在枕头上之后的高度要与肩同高，这样的高度能使脊柱在水平面上成一条直线，不会导致脊柱的侧弯。而且此高度在平躺的时候也最舒服。
枕头的硬度、弹性和形状。《老老恒言·枕》说：凡枕坚实不用。因为睡在过硬的枕头上面，头部与枕头的接触面积较小，人就要有意识地通过收缩颈部的肌肉来保证头部不会侧偏，累了一天的颈肌在睡觉的时候也得不到休息，会因过度疲劳导致颈部的酸痛，也容易发生落枕。另一方面，过软的枕头也不利于健康，头在太软的枕头上会增大头和枕头的接触面积，压迫到头部四周的血管，头部血流不畅就造成睡眠轻，容易被惊醒。
枕头还应有一定的弹性，若枕头弹性过强，会使颈部肌肉被动收缩，得不到充分放松，头部也容易侧偏，从而造成颈椎的变形。所以选枕头要以头部有一定的承托感，又不感到颈部肌肉紧张为宜。枕头还要有一定长度，《老老恒言·枕》中说：老年独寝，亦需长枕，则反侧不滞于一处。人在睡觉时总是要翻身，不断改变体位以防止身体某一部位被压迫时间过长，所以枕头要有足够的长度，否则翻身时头落下枕头会突然惊醒而影响睡眠。
夏天要经常晒枕头。夏季头部容易出汗，头部分泌的汗渍、油垢和嘴巴流出的口水不断浸染枕头，使得枕心更易成为藏匿病菌的地方，成为威胁健康的隐形杀手。
所以，夏天我们在定期清理房间的同时，不要忽略枕芯的卫生问题。仅仅清洗外表的枕巾和枕套，是治标不治本，枕芯内的污秽气味和病菌是不能被同时除掉的。用麦稻、芦苇、棉絮、草药、豆壳等植物原料和羽绒、太空棉等材料填充的枕芯都容易吸附汗液。这些隐藏在枕芯的灰尘和有机物质等容易藏匿和滋生病菌。
在天气晴朗的时候，最好能把枕芯布拆开换洗，或者放在阳光下暴晒。对于比较潮湿的房间，枕芯最好是每星期晒一次。枕芯晾晒之后松软无异味，更让人感觉舒适，不仅卫生也有助于睡眠。如果是用米糠、荞麦皮等植物原料做成的枕芯，最好能定期更换。
枕芯 即枕的内容物。它既关系到人睡眠的质量，又关系到整个身体的健康。采用不同的药物加工制成枕芯，并以此枕芯做成的枕头称为药枕。药枕在我国已有悠久的历史，睡眠伴药枕、闻香能治病。古人很早就发现了在枕头里放上中药有利于身体的健康，明代大医学家李时珍在《本草纲目》中有一则明目枕的记载说:苦荞皮、黑豆皮、绿豆皮、决明子、菊花同作枕，至老明目。《延年秘录》里记载了菊花枕，《遵生八笺》记载了磁石枕等，用其清脑明目、安神定志。药枕的保健作用在于枕内的中药具有挥发性，中药微粒子通过头部的温度和头皮的毛孔吸收入人体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入人体，经过肺的气血交换进入体内，此所谓闻香治病的道理。当然枕套面料就要采用纯天然织物，透气性较好。
药枕的使用要贯彻辩证的原则，即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境的变化来辩证处方，对症施枕。如小儿宜选小米枕，以利头部发育；老人宜选健身丁公枕、菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣、耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等明目枕；神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕；高血压患者用绿豆、晚蚕沙充枕芯，有清热、明目、治头痛的功效，夏天散热性能也较好，其他如菊花、决明子、油甘子叶作枕芯对高血压患者也颇适宜。夏季暑热炽盛时，可以用香草、野菊或用泡过的茶叶晒干后做枕芯，清香扑鼻，有助于人们舒适入眠。荞麦皮做的枕芯软硬适度，冬暖夏凉，也是比较合适的枕芯。
床铺 俗话说：睡得好，胜吃药。床铺的外观和软硬度直接影响到睡眠。有很多人一直认为睡硬床比睡软床可以睡得更香，对身体健康，尤其是对脊椎也更有好处。但实际情况并非如此，因为现代科学发现坚硬的床面不能适应人体曲线的需要，容易对肌肉和脊椎造成负担和损害。而过软的床，使躯干形成弧形，脊柱周围韧带和椎间负荷过重，增加腰椎生理弯度，长期下去会引起腰痛，特别是原有腰椎间盘突出、增生性脊柱炎等骨关节病的患者，久睡软床会使症状加重。儿童和青少年，脊柱还没有完全成形，睡过软的床会导致脊柱畸形。理想的床铺应该是软硬适中，以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要，保持脊椎的正直和正常的生理弧度，对健康大有益处。
床铺除软硬度要适合外，还要注意其高度。《老老恒言》说：床低则卧起俱便。是说低的床对上下床都是很方便的。床铺的高度一般约以40～50厘米为好，即略高过就寝者膝盖，下床时伸腿就够得着鞋子，上床也不用费力。若床铺太高，睡眠时会有一种紧张感，担心睡着时摔下来，从而睡得不踏实，尤其是对腿脚不利的老年人来说就更不方便了。若床铺太低，被褥通风不良，易于受潮湿，而出现关节痛或肌肉痛的症状。而且空气中的二氧化碳密度较氧气大，容易沉积在较低的位置，床过低不易于呼吸新鲜的空气。
睡眠方向
所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密相关。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提出过几种不同的主张。
四时阴阳定东西 《千金要方·道林养性》说：凡人卧，春夏向东，秋冬向西。《老老恒言》引《保生心鉴》：凡卧，春夏首宜向东，秋冬首宜向西。即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧。这与春夏养阳，秋冬养阴的原则是一致的。
《老老恒言》中也说：寝恒东首，谓顺生气而卧也。头为人体阳气的总会之处，人体的最上方，是气血升发的方向，而中医认为东方能够升发万物之气，故头向东卧，可保证升清气，降浊气，使人气血调畅，头脑清楚。
避免北首而卧
《千金要方·道林养性》提出：头勿北卧，及墙北亦勿安床。是说头不能向着北方，墙的北向也不宜放床。《老老恒言·安寝》也指出：首勿北卧，谓避阴气。古代养生家在这一点上基本一致。认为北方属水，属于阴中之阴位，主冬主寒，头向北卧时阴寒之气直接伤人体的元阳。但是现代科学研究发现，头朝东，脚冲西，和地球磁力线方向垂直。如果人的睡眠方向与地球磁力线方向垂直，地球磁场就会影响人体生物电流。人体为达到新的平衡状态，就必须消耗大量热能来提高代谢能力，睡眠自然受干扰。所以要头朝北，脚朝南。不同的学术体系，就可能产生不同的观点，仅供大家参考。
（未完待续）
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