营养师顾中一
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作者：顾中一，注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。年十大科学传播人物、微博年十大影响力医疗大V、健康中国年度风尚人物。医院营养师经验，头条号、悟空问答签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
本文字，阅读大约需要3分钟
一.蛋白质为什么重要
我们每个人的生命都离不开蛋白质：
.很多妹子之所以脱发是蛋白质摄入不足。
2.蛋白质组成的代谢酶也很重要。
3.肌肉合成需要蛋白质。
4.免疫球蛋白对于免疫力也很有意义。
5.血红蛋白正常才能保证供氧不贫血。
6.很多营养物质都需要蛋白质的运载和结合。
7.诸多激素是由蛋白质组成的。
二.哪些人群常常蛋白质摄入不足？
大多数健康成年人是不缺蛋白质的，甚至还要担心是否蛋白质摄入过多。
有一些人群的确是需要注意的，特别是因各种原因没有好好吃饭的人。
比如在节食只吃蔬菜水果的减肥人群；胃肠比较弱，吃得很少的老年人群；消化功能出了问题的人群；另外因为手术、受伤感染等情况蛋白质需求量更高的人群，这些人群都相对容易出现蛋白质摄入不足的情况，需要注意及时补充充足的蛋白质。
如果出现以下症状，那就需要警惕了。
二.如何判断自己是否蛋白质不足？
）体检
体检时记得看一下血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的水平是否在正常范围内，这样能从一定程度上判断你的蛋白质的营养状况。
如果白蛋白较低，很可能导致浮肿。胶体渗透压下降了，更多地水分进入了组织液。表现出现象之一就是皮肤一旦按下去，很可能很长的时间才能弹起来，这就算是典型的浮肿了，在肾功能不全以及因为贫困导致的严重蛋白质热量不足的营养不良人群中比较常见。
现在一些年轻的女性也有这种情况，比如我就曾经遇到过一位向我咨询的艺人，浮肿的原因就是因为节食而导致蛋白质摄入不足......
2）头发
头发、指甲都是由角蛋白来构成的，它们的“健康程度”和我们的蛋白质摄入状况有很大关系。如果出现头发变脆变薄、皮肤干燥、手指皮肤毛刺比较多，你就得考虑下自己是否蛋白质摄入不足了。
当然了除了蛋白质缺乏以外，也有很多其它原因。手指的毛刺可能跟你水沾得太多，导致了表皮松懈有关。男性的脱发绝大多数也都是跟雄性激素水平有关的，跟蛋白质没有什么关系。
3）虚弱
蛋白质不足可能会导致贫血，身体中携带的氧气不够，这时你可能感觉疲惫虚弱，伤口的愈合也会变慢。同样，这些症状的背后营养也只是可能的病因之一，也可能是因为血糖、凝血等其它诸多机能异常所致。
三.应该摄入多少蛋白质？
一般来说，蛋白质的供能比应该在0%以上，这个比例是一个下限，如果高至5%也是比较正常的。
对于控制体重的人群来说，这个供能比例可以更高一点，比如20%，甚至在极端方案中蛋白质供能可能达到50%。但长期来看这些比例还是过高了，还是控制在0%到5%的范围比较正常。
也就是说，对于一日kcal能量需要的女性，大概需要45-70克的蛋白质。
蛋白质太多也会增加肾脏的负担，高蛋白质的食材长期摄入过量往往也会带来诸多慢性病风险增加，对健康不利。
具体到个人数值，一个比较简单的算法是以厘米为单位的，身高减去05之后再乘以0.8，这个量足够满足人体需要。这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。不过所谓的一公斤体重吃2克蛋白质的说法并没有多少科学依据。
四.具体吃多少食物？
上面的算法可能看了还是没啥具体概念，更简单一点方法：你平时的食物中大约/4是高蛋白质的食材也就可以了，像是瘦畜禽肉、鱼类、奶制品、大豆制品都可以。
多数人可以通过每天喝一杯奶，吃一把豆制品坚果，每天吃一个鸡蛋，保证半个巴掌大小的各种肉类，每周吃两三次鱼虾类来获得充分的蛋白质，实在不够再补充蛋白粉。
（一杯奶*3%=7.5g一个鸡蛋60*3%=7.8g半个巴掌大小女性手小一点半个巴掌的肉大概是二两00*20%=20g再加上两谷物g*8%=20g这样就有55克了达到了一般轻体力成年女性蛋白质推荐量男性的手更大一些对应多吃一点肉也就足够了）
现在也比较流行拿天然食物搭配蛋白粉原料制成的蛋白棒作为零食，非常方便，血糖反应又比较低，营养比较充足，还是挺好的零食选择。
因此靠食物是真的很容易满足蛋白质需求的。
五.蛋白粉选择
如果你觉得上面这些实在都不能做到，或者觉得还不够需要去吃补充剂的话，那蛋白粉是个不错选择。优先选择乳清蛋白粉，酪蛋白也不错，性价比都挺高。
国内比较常见的还有大豆蛋白，好处是对于一氧化氮水平以及肾脏功能是有一定积极的影响，而且中国人一般吃大米比较多，大豆蛋白和大米中的蛋白质，还可以起到蛋白质互补效应，整体都还是不错的。
通过以上方法，相信完全可以补够充足的蛋白质了。
天冷是多吃高蛋白食物的好理由，因为可以御寒～
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